O脚とは？

O脚とは？見た目だけでなく身体全体の問題です

O脚（内反膝）は、立ったときに両膝の内側がつかず、脚全体がアルファベットの「O」のように見える状態を指します。
「昔からだから仕方ない」「骨の形だから治らない」と思われがちですが、実際には筋肉バランスと骨盤の影響が非常に大きいケースが多く、整骨・運動療法の視点から見ると改善の余地が十分にあります。

O脚は見た目の問題だけでなく、

• 膝の内側の痛み（変形性膝関節症のリスク）

• 股関節・腰痛

• 外ももやふくらはぎの張り

• 歩き方の崩れ、疲れやすさ

など、将来的な不調の原因になることも少なくありません。

なぜO脚になるのか？原因となる筋肉バランス

O脚は「膝」だけの問題ではなく、
足部 → 膝 → 股関節 → 骨盤という連鎖の中で生じます。

特に重要なのが、以下の筋肉バランスです。

① 内転筋群（太ももの内側）

太ももの内側にある筋肉で、膝を内側に引き寄せ、脚の軸を安定させる役割があります。
この筋肉が弱くなると、膝が外へ逃げやすくなり、O脚が助長されます。

② 中臀筋（お尻の横）

骨盤を横から支える重要な筋肉です。
中臀筋が弱いと、立位や歩行時に骨盤が外へ流れ、股関節が内旋・内転しやすくなります。
結果として、膝は外に押し出されO脚傾向が強まります。

③ 外側筋群（大腿筋膜張筋・外側広筋）

弱いというより「使いすぎ・硬くなりやすい筋肉」です。
内側やお尻が弱い分、外側ばかり頑張ることで、脚全体が外へ引っ張られます。

特に脆弱になりやすい筋と「陽性テスト」

内転筋が弱いときのチェック方法

• 椅子に座り、膝の間にクッションやタオルを挟む

• 軽く潰すように力を入れる
  → 内ももに力が入りにくい・すぐ疲れる・左右差が大きい場合は陽性

中臀筋が弱いときのチェック方法（片脚立ちテスト）

• 片脚で立ち、10秒キープ

• 反対側の骨盤が下がる、体が大きく傾く
  → 骨盤が安定しない場合は中臀筋の弱化が疑われます

これらが陽性の場合、O脚は「骨の問題」ではなく、筋機能の問題である可能性が高いと考えられます。

O脚と骨盤の深い関係性

O脚の方を評価すると、多くの場合、

• 骨盤の前後傾のアンバランス

• 左右の高さの違い

• 股関節の内旋・外旋制限

が同時にみられます。

骨盤が傾くことで股関節の位置がズレ、
その影響が膝関節に伝わり、膝が外へ開く形で安定しようとするのがO脚の正体です。

つまり、
👉 膝だけを見ても改善しない
👉 骨盤と股関節を含めた評価・調整が不可欠
ということになります。

自宅でできるO脚改善トレーニング

① 内転筋トレーニング（基本）

• 仰向けで膝を立て、膝の間にクッションを挟む

• 5秒押す → 5秒休む × 10回
  👉 ポイント：内ももを「ギュッ」と意識する

② 中臀筋トレーニング（横向き）

• 横向きで下の脚を軽く曲げ、上の脚をまっすぐ上げる

• 反動を使わず、ゆっくり10回 × 2セット
  👉 ポイント：お尻の横が熱くなる感覚

③ 立位での軸トレーニング

• 足幅は腰幅、膝とつま先を正面へ

• 内ももとお尻を軽く締めて10秒キープ × 5回
  👉 日常姿勢の再教育として非常に重要