肩こりによくある症状
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肩の重だるさに長年悩まされている
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同じ姿勢が長く続くと肩こりがつらい
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肩こりが気になって仕事に集中できない
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肩こりがきつくなると頭痛がしてくる
長年の肩こりに悩んでいませんか？
今やスマホ、パソコンは日常生活では欠かせないものになっていますよね。
動画を見たり、気になったワードを検索したりでついつい長時間見入ってしまうものです。
確かに便利な世の中にはなりましたが、
その反面ではスマホ、パソコンによる「肩こり」に悩まされている方も多いのではないでしょうか？
本記事では「肩こり」をテーマとして、原因と予防方法についてわかりやすくご紹介しています。
肩こりでお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。
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鍼灸は痛みだけではなく、身体のさまざまな症状の改善が期待できるため、老若男女問わずおすすめの施術になります。
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デスクワークやスマホの操作時、ついつい「前かがみの姿勢」になっていませんか？
そういった「猫背」の姿勢が習慣化してしまうことが、多くの不調の原因に繋がってしまうのです。
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ハイボルテージ治療は、「膝の痛み、なんとかしたい」「大切な試合があるので、早くケガを回復させたい！」といった、長年悩まされている身体の痛みはもちろん、スポーツで発生したケガでお悩みの方にもおすすめの施術です。
こちらの記事では高電圧の「ハイボルテージ」についてまとめています。
肩こりになる原因は何があるのでしょうか
デスクワークやスマホの操作によって、肩こりを感じている方は多いと思います。
肩こりがあると常に肩周りに意識がいってしまい、仕事にも集中できなくなってきますよね。
肩こり対策の前に、まずは「肩こりになる主な原因」についてこちらで確認していきましょう。
【肩こりの代表的な原因】
肩こりは日常的なクセや動作の積み重ねによって起こることが多くみられます。
主に、次のことが挙げられます。
〇長時間の同じ姿勢
スマホ、パソコンの操作で長時間同じ姿勢が続くと、首肩周りの筋肉が緊張してきます。
そして、筋肉が緊張すると、周りの血管を圧迫して血流が悪くなってきます。
結果として首肩周りに老廃物がたまりやすくなり「肩こり」に繋がってしまうのです。
〇姿勢の悪さ（猫背）
本来は背骨を中心とした「骨格」で重たい頭を支えています。
しかし、背中の丸まった猫背の姿勢になっていると、骨格ではなく筋肉の緊張によって頭を支えることになってしまうのです。
そのため首や肩の緊張状態が続き、肩こりが生じる原因となります。
〇眼精疲労
スマホ、パソコンを長時間注視していると、眼精疲労が生じて目や顔周りの筋肉が緊張してきます。
そして目や顔周りの筋緊張が首、肩まわりの緊張にまで繋がってくるのです。
〇低血圧、高血圧
低血圧の方は、血流が悪く身体も冷えやすい体質の方が多いため、肩こりになりやすいと考えられています。
また、高血圧の方も肩こりになりやすいと考えられます。
血圧が上がる要因として「交感神経の興奮」が挙げられるのですが、交感神経の働きで首、肩周りの筋肉が緊張しやすくなるからといわれています。
〇ストレス
ストレスや精神的な不安を感じていると自律神経が乱れ、首、肩周りの筋肉が緊張しやすくなります。
〇骨格の問題
なで肩の場合、頭を支えるための筋肉量が少なくなるために、首、肩周りの筋肉が緊張しやすくなります。
また、日本人は一般的に肩幅の割に頭が大きい骨格をしているので、西洋人と比較すると肩こりになりやすいと考えられています。
日常でおこなえる肩こり予防法をご紹介します
家事や仕事の最中、肩こりがつらくなってくると集中力も途切れ、ストレスの原因になることもしばしば。
できることなら早く改善していきたいですよね。
こちらでは日常でおこなえる肩こり予防法をご紹介します。
簡単にできるものばかりになっていますので、ぜひ実践してみてください。
【肩こり予防法】
日頃の積み重ねが大きな原因となっている肩こり。
その解消のためには、日々の改善が重要となってきます。
〇姿勢の改善
背中が丸まった猫背になっていると、首、肩周りの筋肉が緊張しやすくなります。
骨盤、肩、頭（耳）のラインが一直線上に並ぶように、意識して背中をまっすぐになるように気をつけましょう。
パソコン作業では、肘が90度になる高さに机や椅子の高さを調整すると楽に背中を伸ばしやすくなります。
また、スマホを顔の高さまであげて画面を見るようにすれば、猫背の予防に効果的です。
〇適度に休憩を入れる
長い時間同じ姿勢が続くと、筋肉が緊張しやすくなります。
1時間に1回を目安に肩をぐるぐる回したり、室内を少し歩くなどしたりして、適度に休憩を入れるようにしましょう。
〇目の周りを温める
パソコンやスマホを長時間見ていると、目、頭、顔周りの筋肉が緊張してきます。
お昼休みや仕事終わりに、蒸しタオルで目の周りを温めてあげると眼精疲労の改善に効果的です。
また長時間のスマートフォン使用の間に休憩を取り、首や目の緊張を緩和しましょう。長時間のスマートフォン利用は眼精疲労に繋がるだけでなく、頭痛などに繋がるため適度な休憩が必要となります。
〇簡単な運動（ウォーキング）
ウォーキングによって、全身の血流改善が期待できます。
10分で良いので、日常的に歩く習慣をつけましょう。
その際は、肩まわりをしっかりと動かすために腕を大きく振るようにすると、より肩こり改善に効果的です。
デスクワーク中でも、ふくらはぎを動かす運動（つま先を上げ下げする）をすることで、血流改善を図ることが期待できます。
〇日常生活の改善
生活リズムが崩れていたり、ストレスが溜まっていたりすると自律神経が乱れ、血圧が正常にコントロールされなくなってしまいます。
規則正しい生活を心がけ、趣味や運動を楽しむことでストレスをためないように気をつけましょう。
また、高血圧の方は、塩分の高い食事、アルコール、喫煙はなるべく控えるようにしましょう。
稲毛にこぐさ鍼灸整骨院の【肩こり】アプローチ方法
肩こりには多くの原因が考えられます。
改善のためにはまず、カウンセリングによって痛みの原因がどこにあるのかをしっかりとお探しします。
【鍼灸】
電気鍼をメインに施術を行っています。肩上部から背部、肩甲骨にかけて鍼灸をおこなうことで、肩周りの筋肉の緊張をほぐしていきます。
お灸も患者さんの症状によって、頸部肩辺りに使用することもあります。
【ボディケア】
鍼を組み合わせて施術をおこなう場合もあります。
首・肩上部・背部をメインに手技でほぐし、肩甲骨や頸部の可動性を高めていきます。
【自立神経調整】
身体のツボを刺激していくことで、自立神経にアプローチし、身体の緊張をゆるめます。
血液循環を改善することで、痛みの症状の緩和や筋肉の張りを解消に導きます。
【ハイボルテージ・マイクロカレント】
ハイボルテージをメインに血流促進させるための施術を行っていきます。
鍼が苦手な方には、ハイボルテージにて施術を行っていきます。
【猫背矯正】
巻き型だと肩甲骨が引っ張られてしまっている場合があります。
そのため肩周りの筋肉が緊張したり、血流不足が起こっていることが考えられますので、筋肉にアプローチし、引っ張られた肩甲骨を緩め、後ろ側を元に戻していきます。
稲毛にこぐさ鍼灸整骨院の【肩こり】自宅でできるケア方法
肩こりの患者さん向けに、自宅でできるトレーニングとストレッチ方法を紹介します。それぞれの方法は、特定の筋肉や部位に効果があり、頚部の安定性と柔軟性を向上させます。
自宅でできるトレーニング方法
スキャプラプッシュアップ（肩甲骨プッシュアップ）
効果: 肩甲骨の動きを改善し、僧帽筋、前鋸筋、菱形筋を強化します。肩甲骨の安定性を高め、肩こりの緩和に役立ちます。
方法:
プッシュアップの姿勢をとります（膝をつけてもよい）。
肩甲骨を寄せるようにして胸を床に近づけ、次に肩甲骨を広げるようにして体を持ち上げます。
この動作を10〜15回繰り返します。
動作時の注意点: 背中が丸くならないように注意し、動作をゆっくりと行いましょう。痛みを感じた場合は中止してください。
スキャプラリトラクション（肩甲骨の後退）
効果: 僧帽筋と菱形筋を強化し、肩甲骨の位置を正常に保つことで肩こりを軽減します。
方法:
立った状態で足を肩幅に開きます。
両腕を体の前に伸ばし、肘を90度に曲げます。
肩甲骨を寄せるように両腕を後方に引き、数秒間保持します。
ゆっくりと元の位置に戻ります。
10〜15回繰り返します。
動作時の注意点: 肩を上げずに肩甲骨を動かすことに集中しましょう。痛みを感じた場合は中止してください。
セラバンドを使ったローイング
効果: 僧帽筋、菱形筋、広背筋を強化し、肩甲骨の動きを改善します。
方法:
セラバンドを足に固定し、両手でバンドを持ちます。
膝を軽く曲げ、背筋を伸ばして前傾姿勢をとります。
バンドを引きながら肘を後方に引き、肩甲骨を寄せるようにします。
数秒間保持し、ゆっくりと元の位置に戻ります。
10〜15回繰り返します。
動作時の注意点: 背中を丸めず、肩甲骨の動きを意識して行いましょう。痛みを感じた場合は中止してください。
自宅でできるストレッチ方法
ネックストレッチ
効果: 僧帽筋と胸鎖乳突筋を伸ばし、首や肩の緊張を緩和します。
方法:
立った状態または椅子に座ります。
片手を頭の上に置き、頭を反対側に軽く引きます。
20〜30秒間保持し、反対側も同様に行います。
注意点: 力を入れすぎないように注意し、痛みを感じた場合は中止してください。
チェストストレッチ
効果: 大胸筋を伸ばし、肩の前面の緊張を緩和します。
方法:
壁の前に立ち、片手を90度に曲げて壁に置きます。
体を反対側にゆっくりと回転させて、大胸筋を伸ばします。
20〜30秒間保持し、反対側も同様に行います。
注意点: 無理な力を加えずに行い、痛みを感じた場合は中止してください。
アームクロスストレッチ
効果: 三角筋後部と菱形筋を伸ばし、肩甲骨周りの筋肉をほぐします。
方法:
立った状態または椅子に座ります。
片腕を反対側の肩に向かって伸ばし、もう一方の腕で肘を支えます。
20〜30秒間保持し、反対側も同様に行います。
注意点: 肩に無理な力を加えず、自然な動きを意識しましょう。痛みを感じた場合は中止してください。
これらのトレーニングとストレッチは、肩こりの症状を和らげ、体の機能を改善するのに役立ちます。稲毛にこぐさ鍼灸整骨院では肩こりの治療だけではなく、自宅でできるトレーニングやストレッチなども丁寧にお伝えします。
【まとめ】
肩こりが続くと、身体のバランスが悪くなることがあります。身体のバランスが悪くなったりすることで、さらなる筋肉不調や痛みが生じる可能性があります。そして 肩こりが首や肩の筋肉に加えて、頭部にも影響を与えることがあります。このため、慢性的な片頭痛が発生する可能性があります。このように肩こりを放置することで肩の痛みが持続するだけでなく、肩以外の部位にも悪影響を及ぼします。更に身体的な痛みだけではなく肩こりはストレスや不安の要因とも関連しています。長期間にわたって肩こりを放置すると、心身のストレスが増加し、全体的な健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
肩こりでお悩みの方は稲毛区の稲毛にこぐさ鍼灸整骨院までお越しください。
よくある質問 FAQ
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- 肩こりは温めた方がいい？
- 温めることで血行が良くなり、筋肉の緊張が緩和されます。温かいタオルを肩に当てたり、お風呂で湯船につかりながらリラックスするのもおすすめです。お風呂上りは筋肉が温まった状態なのでストレッチすると効果的です。
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- 肩こりに睡眠不足は関係ありますか？
- はい。不十分な睡眠十分な水分を摂ることで血液の循環が促され、筋肉の緊張が和らぐため、肩こりの軽減につながります。
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- 肩こりと頭痛は関係ありますか？
- はい。肩こりが慢性化すると筋肉が緊張するため首周りに負担がかかり頭痛を引き起こすことがあります。温めたりストレッチをこまめに行うなどして血液の流れを良くしましょう。
著者 Writer
- 代表・院長：佐藤 良太（サトウ リョウタ）
- 生年月日：1985年6月1日
資格：柔道整復師（国家資格）
はり師（国家資格）
きゅう師（国家資格）
スポーツリーダー（日本体育協会）
柔道整復師専科教員 (全国柔道整復学校協会)
柔道整復実技審査員(公益社団法人研修試験財団)
レディース予防医学指導士(女性のための健康医療研究会)
ひとこと：多くの臨床経験から患者さん一人ひとりにあった施術方針を組んでいきたいと思います。
またスポーツトレーナーとしても活動していますので、スポーツでのケガ、コンディショニングからトレーニング方法までもアドバイスしていきたいと思います。
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